【ヒップスラストとスクワットどっちが効果的なのか？〘論文シリーズ〙】
『目次』
1．今回のテーマ説明と読むときの注意点
前回は、事前疲労法についてアウトプットしました。
今回は、ヒップスラストとスクワットで効果に差はあるのかについてアウトプットします。
まず最初に、論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ！
✓論文シリーズを読む時の注意点
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので鵜呑みにしないように注意
②最後に書く感想は、個人的意見なので信頼性は皆無と捉えてください
③1つの事柄に対して、いくつか論文が集まったら、まとめ記事みたいなのを作る予定なので、それまでは読み流す程度でお願いします
2．論文詳細
2-1時期
2020年の論文
2-2実験対象
トレーニング経験者の22人の成人女性
2-3実験内容
スクワット群（12人）・ヒップスラスト群（10人）の2グループに分けて12週間トレーニングを行う。
その後大腿四頭筋と大殿筋の最大筋力と筋肥大の増加を調べる。
2-4結果
スクワットが、ヒップスラストより、筋力・筋厚ともに、大幅改善された。
2-5参考文献
Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women.
3．読んだ感想
参考文献から詳細を見てもらえばわかりますが、だいぶ大きな差がついてますね。
こちらの論文では、ヒップスラストは、筋力・筋肥大ともにスクワットより大きく劣るとなりました。
※こっから下は、思いっきり個人的な意見になります。
ヒップスラストは、筋肥大に効果的といわれるエキセントリック時の負荷がかからないという種目特性があります。
そういった面が筋肥大には、向いてないとも言われています。
ただしコンセントリック時では、多種目と比べて最高レベルで負荷がかかります。
こういった筋が収縮時に負荷がかかる種目で筋肥大をさせたい場合は、代謝物を溜めるような方法で筋肥大を狙っていくことが良いとされています。
代謝物を溜めるようなトレーニングは、動作中ひたすら力が抜けないようにしながら、高回数重りを上げまくるということになります。
このやり方を完璧にできるのであれば、効果的に筋肥大できると思います。
ただこのような方法でヒップスラストやってる方っていないんじゃないかな？
完全に下ろしきって、毎レップごとに負荷抜けまくりながら、しかも結構高重量で行ってしまえるので、結果高回数出来ず、代謝ストレスほぼかからず、エキセントリック時の刺激もなく、筋肥大の条件ほぼなにも満たせてないよねみたいな…
ただ高重量扱えるからいいじゃないかとなるかもだけど筋肥大にとって必要なのは高負荷であって、ヒップスラストは、あたかも高重量が扱えて高負荷を筋肉に与えられているように思われるけど、高重量であればあるほど、実際鍛えたい部位（大殿筋）から負荷が逃げていくと思います。
結構華奢な女性の方でも100㎏とかでヒップスラストやってる方がいるけど、本当に100㎏を大殿筋で、できるのであれば、スクワットも同様に100㎏近くでやれないとおかしいはずだと思う…＝高重量ヒップスラストは、大殿筋だけではなく、他の筋肉使いまくって負荷が逃げまくってる、または、反動使ったり、地面を押す方向の変化によって高重量で出来てしまっただけで実際ちゃんとは、できてないんじゃないのかな？
最初に書いたような代謝ストレスを狙う目的で行うならまだマシだとは思いますが、高重量できつい思いしながらやる理由ってあるのかな…
ヒップトレーニングであれば、スクワット系の種目でいいのではないのかな？
これを言うと、筋が硬いやらなにやらの理由で、スクワット出来ない人のためにヒップスラストをやるんだって言う人がいるけど、そもそもスクワットができないような身体状態でいることが問題なので、それを解決してからトレーニングすべきだと思うな…
この論文1つでは、はっきりとは言えませんが、結果的にヒップスラストは、だいぶスクワットと差をつけられているので、わざわざやらなくてもいいんじゃないかな。
ちなみに筋力的にもだいぶ差はつけられているので、筋力面でも効果的とは思えないかな。
他の論文で、スポーツパフォーマンスにたいしての効果も微妙でヒップスラストって、効果的に行うには、だいぶ難易度が高い種目なのか、そもそも効果的とは言えないのか、また他の理由なのか…
お客様にヒップスラストをやらせることは、僕のトレーニングではないのですが、似たような種目でヒップリフトという種目は、良く行います。
ヨガなどやりまくった女性で、よくハムストリングスの張力が弱くなったが多いので、アイソメトリック・コンセントリックの刺激をいれて張力を取り戻す目的で使います。
ヒップリフト・ヒップスラストを筋肥大などのメイン種目に添えることは、今の所、今後も考えられないな～
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