【トレーニングのセット数と筋肥大の関係とは？〘論文シリーズ〙】
【目次】
1．今回のテーマ説明と読むときの注意点
1-1読む時の注意点
前回は、ずっと同じ筋トレが筋肥大に与える影響についてアウトプットしました。
今回は、トレーニングのセット数と筋肥大に与える影響についてアウトプットします。
まず最初に、論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ！
✓論文シリーズを読む時の注意点
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので鵜呑みにしないように注意
②最後に書く感想は、個人的意見なので信頼性は皆無と捉えてください
③1つの事柄に対して、いくつか論文が集まったら、まとめ記事みたいなのを作る予定なので、それまでは読み流す程度でお願いします
では、論文詳細に入ります。
2．論文詳細
2-1時期
2019年の論文
2-2実験対象
27人の男性
2-3実験内容
実験期間は8週間。
一週間の間で、16セット・24セット・32セットの3グループに9人づつ分ける。
実験前後のベンチプレス・スクワットの１RM測定し、上腕二頭筋・上腕三頭筋・外側広筋の筋厚を測定。
2-4結果
１RMと筋厚ともに、32セット群が効果的だった。
2-5参考文献
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.
3．読んだ感想
3-1読んだ感想
トレーニング量が、最も多いグループが、筋肥大に効果的のようですね。
総トレーニングボリューム（重量×回数×セット数）と筋肥大は、比例するかもという事が、今の科学での結論となっていると思います。
なので、セット数の大きいグループが、最もいい結果が出たのは、今の科学で言われている結論と同じですね。
ただこうなると、オーバーワークの悩みが出てきます。
ただ個人的には、オーバーワークになるぐらいまでトレーニングできる方っていないと思ってるので、できる所までやっていいのかなと思います。
僕個人としては、トレーニングしっかりしているのに、ご飯をしっかり食べてない方がオーバーワークになるのかなと思っています。
トレーニングボリュームは、筋肥大という面だけで考えれば、大きければ大きいほどいいと思っていますが、ただその運動量に見合う食事ができないと、＋の効果が得づらくなるのかなと思います。
トレーニングボリューム（強）＋食事量（高）
⇩
トレーニングボリューム（中）＋食事量（高）
⇩
トレーニングボリューム（強）＋食事量（中）
⇩
トレーニングボリューム（中）＋食事量（中）
⇩
トレーニングボリューム（低）＋食事量（中）
⇩
トレーニングボリューム（低）＋食事量（高）
⇩
トレーニングボリューム（低）＋食事量（低）
⇩
トレーニングボリューム（中）＋食事量（低）
⇩
トレーニングボリューム（強）＋食事量（低）
個人的には、この順番で、上ほど高い筋肥大効果をに得やすく、下に行けば行くほど筋肥大効果を得ずらくなるのかなと思います。
しっかり筋トレしてしっかりご飯を食う！
シンプルですが、最も効果が高いのは結局これだと思います。
筋トレしてるのに食事が、ちゃんとできてない方の場合、めちゃくちゃトレーニングが上手で総量も多いとしても、長期的にみると筋肥大効果は得づらいと思います。
今から言うことは、個人的な体感なので、別に信頼性はないので聞き流す程度でいいのですが、筋肥大しづらいって言ってる人は、一番基本中の基本、「摂取カロリー＞消費カロリー」が、そもそも守れてない方が多い気がします。
結構食べてるのにな～をよく聞いて計算してみると全然足りてないという場合が多い気がします。
また、本当に量は多いとしても、かなり低カロリーなものばかり食べていたり、ほぼ水分じゃんみたいな食材を多く食べている結果、全然カロリー足りてないという可能性があります。
運動量を上げるなら、運動量に見合った食事をとらないと効率的ではないのかなと思います。
かといって何でもいいから高カロリーなものを食ったらいいというわけではないですから、身体づくりって手間かかりますよね（笑）
健康・筋肥大・効率・トレーニング量…etc、と考えることは多いですが、正しいフォームと意識で学術的に正しい高ボリュームの筋トレ、それに見合った量と栄養素の整った食事が、結局一番じゃないかな（笑）
いつか、論文や本などを参照して、まとめ記事でも作ろうかな（笑）
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【ずっと同じ筋トレをする事は、筋肥大の効果を妨げてしまうのか？〘論文シリーズ〙】
1．今回のテーマ説明と読むときの注意点
1-1読む時の注意点
前回は、自重トレーニングとバンドを用いたトレーニングの効果の差についてアウトプットしました。
今回は、ずっと同じ筋トレをする事は、筋肥大においてどういう効果をもたらすかについて、1つアウトプットします。
まず最初に、論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ！
✓論文シリーズを読む時の注意点
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので鵜呑みにしないように注意
②最後に書く感想は、個人的意見なので信頼性は皆無と捉えてください
③1つの事柄に対して、いくつか論文が集まったら、まとめ記事みたいなのを作る予定なので、それまでは読み流す程度でお願いします
では、論文詳細に入ります。
2．論文詳細
2-1時期
2019年の論文
2-2実験対象
ラット（ネズミ）が対象の実験
2-3実験内容
ラットに同じ抵抗運動をやらせ続ける。
2-4結果
同じ抵抗運動を続けると、ｍTORC1（筋合成のスイッチと言われている）の活性化を鈍らせる反応が示された。
2-5参考文献
3．読んだ感想とオススメ商品
3-1読んだ感想
ラットを用いた実験ですが、同じ筋トレを繰り返すことは、筋肥大において効率を下げる可能性があるという結果になりました。
やはり、都度刺激を変えていくことが、停滞期を避けるためには、必要になるのかなと思います。
代謝ストレス高めるような乳酸が溜まりやすい種目を多くしたり、ストレッチ種目を多くして、筋肉痛を狙ったりなど、日によって、変えていく方がいいかもですね。
ぶっちゃけこの同じ刺激って、基準があいまいなんだよな～
例えば、ベンチプレス（ミッドレンジ）・ダンベルフライ（ストレッチ）・ケーブルフライ（コントラクト）とちゃんと1日の中で、刺激を変えて筋トレして、それを何週間続けるとそれも、同じのを続けてるってことになるのかな？
種目は、変わらなくても、重さやレップ数変わればいいのかな？
種目の順番入れ替えればいいとか言ってる方もいるけど、なんかそういう論文があるのかな？
種目を変えるとしても、ケーブルフライ（コントラクト）をペックフライ（コントラクト）に変えるような、同じ種目特性で種目を変得た場合それって変わったっていえるのかな？
ここら辺は、まだまだ勉強不足だなと思います。
もう少し、いろんな文献に目を通したいと思います。
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【自重トレーニングとバンドを用いたトレーニングの効果の違いとは？〘論文シリーズ〙】
1．今回のテーマ説明と読むときの注意点
1-1読む時の注意点
前回は、抗酸化作用を及ぼす及ぼす栄養素が筋肥大に及ぼす影響についてアウトプットしました。
今回は、自重トレーニングとバンドを用いたトレーニングの効果の差についてアウトプットします。
まず最初に、論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ！
✓論文シリーズを読む時の注意点
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので鵜呑みにしないように注意
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では、論文詳細に入ります。
2．論文詳細
2-1時期
2019年の論文
2-2実験対象
20人の入院中の60歳前後の女性が対象
2-3実験内容
対象部位は、大胸筋・上腕二頭筋（力こぶ）・上腕三頭筋（二の腕）
期間は、5週間で、頻度は、週3回行った。
『バンド群』
8～12回で、2セット行う。
・チェストプレス
・プッシュプレス
・ラットプル
・肘伸展（肘を伸ばす）
・肘屈曲（肘を曲げる）
『無負荷群』
20回で、2セット
実験対象筋を、全可動域を使い、最大ストレッチ・最大収縮までさせる。
2-4結果
【筋厚】
『バンド群』＋38.04％
『無負荷群』＋38.71％
『バンド群』＋20.0％
『無負荷群』＋18.68％
・大胸筋
『バンド群』＋14.17％
『無負荷群』＋14.88％
筋厚に有意差は、無いようです。
ちなみに機能改善の割合にも、有意差はなかったようです。
2-5参考文献
3．読んだ感想とオススメ商品
3-1読んだ感想
意外だったのが、無負荷でも可動域をしっかり使えば、ゴムバンドの負荷と同じように筋肉が大きくなるんだな～って思いました。
でも、入院者が対象だから、一般の方に対してこれが当てはまるかは、微妙どうだろうな～
基本的に１RM20％以上から、筋肥大に効果的というのが、僕が今まで読んだ論文から、判断しての、僕の中の常識としてあります。
今回は、0→1にする筋肥大を調べたものではなく、マイナス→0に近づけるような方が対象者なのでどうなんだろうな。
理学療法士の方や柔道整復師の方々は、現場でどのように感じてるのかな？
身体の機能を取り戻す場合必ずしも、負荷が高ければいい・負荷があればいいって訳でもないと思うので、自重でも十分な結果って、現場でもちゃんと出てるのかな？
僕は、姿勢改善系のマイナス→0にする指導はできますが、怪我を抱えている方のマイナス→0にするのは、専門ではないですし、まだまだ勉強不足なので、そういった方を担当することはできないので、信頼できるトレーナーさんに紹介するということは、出来ます。
もしお困りの方がいたら、是非相談いただけると幸いです。
3-2オススメ商品
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【抗酸化作用を及ぼす栄養素が、筋肥大に与える影響〘論文シリーズ〙】
1．今回のテーマ説明と読むときの注意点
1-1読む時の注意点
前回は、セット間のインターバルで、鍛えた筋肉にアイソメトリックの刺激（筋肉に力を入れ続けること）を入れることに、意味はあるのかについてアウトプットしました。
まず最初に、論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ！
✓論文シリーズを読む時の注意点
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので鵜呑みにしないように注意
②最後に書く感想は、個人的意見なので信頼性は皆無と捉えてください
③1つの事柄に対して、いくつか論文が集まったら、まとめ記事みたいなのを作る予定なので、それまでは読み流す程度でお願いします
今回は、抗酸化を促す栄養素が、筋肥大において、どういう影響を及ぼすのかについて、アウトプットします。
まずは、簡単な仮説の説明から入ります。
1-2仮説
基本的には、筋肉は、代謝ストレスだったり、メカニカルストレスだったり、様々なストレスに適応して成長していきます。
こういったストレスは、身体を酸化させ、炎症の元になってしまいます。
なので、筋肥大の効率を最大化する行為＝健康とは、結びつかないという可能性も十分に考えられます。
（ただ健康のメリットのある面もあるから一概に筋トレダメとは、ならないで…汗）
ということは、この酸化を抑える抗酸化物質を摂取することで、健康に近づくことは、できるでしょう。
しかし、抗酸化物質を摂取して、酸化を抑えることで、筋肉の成長するために必要なストレスを低下させてしまい、筋肥大の効率は下がるのでは？と考えることができます。
とこのような仮説は、ほとんどの人が予想できると思います。
では、実際は、どうなのでしょうか？
では、次章から、今回の論文詳細に入ります。
2．論文詳細
2-1時期
2020年の系統的レビューの論文
2-2実験対象
7つの論文が対象
2-3実験内容
系統的レビューなので省略します。
2-4結果
抗酸化作用のある、ビタミンCとEを摂取。
筋力・筋肥大ともに、摂取することで、プラスに改善されることは、無いようです。
筋力に関して、プラスにもマイナスも無く、特に影響は、無いようです。
筋肥大に関しては、特に影響無いようだが、ビタミンC・Eを摂取することで、筋肥大のペースが落ちる可能性がある。
2-5参考文献
3．読んだ感想とオススメ商品
3-1読んだ感想
基本的に仮説通りだったのかなと思います。
もっと細かいメカニズムは、参考文献の方から、見てみてください。
やはり、筋肥大においては、効果的とは、言えない可能性がありますね。
しかし、1－2でも言った通り、筋肥大の最適解＝健康では、ないので、ご自身が、何を目的で、トレーニングをしているかによって、この論文の捉え方は、変わってくると思います。
活性酸素がビタミンC・Eによって、抑えられたため、筋肥大が最大化できない可能性があるってだけで、活性酸素は、抑えられてるので、健康目的で、筋トレしている方にとっては、朗報となります。
個人的に、筋肥大は、ステロイドを使わないで、ナチュラルでやる人は、どれだけ長く筋トレをするかでどれだけ大きくなるか決まると思っているので、多少筋肥大効果が落ちる可能性があっても、長く筋トレができるようにするために、健康を重視してビタミンC・Eを摂取してもいいんじゃないかと思います。
筋肥大効果が低下する可能性があるだけで、確定では無いようですし、そこまで神経質にならなくてもいいんじゃないかなと思います。
結局の所、どの栄養も体には、必要なので省かずにしっかりとったほうがいいと思います。
3-2オススメ商品
4．パーソナルトレーニングご案内
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【筋トレでセット間のインターバルで筋肉に力を入れ続けることに意味はあるのか？〘論文シリーズ〙】
『目次』
1．今回のテーマ説明と読むときの注意点
1-1読む時の注意点
前回は、筋トレの可動域の違いが筋肥大に及ぼす影響についてアウトプットしました。
よく筋トレのセット間のインターバルで、鍛えた部位に力を入れ続けてる方ってジムで見かけませんか？
今回は、このようなインターバル中に筋に力を入れ続ける（アイソメトリックの刺激）ことは、意味があるのかについアウトプットします。
まず最初に、論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ！
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①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので鵜呑みにしないように注意
②最後に書く感想は、個人的意見なので信頼性は皆無と捉えてください
③1つの事柄に対して、いくつか論文が集まったら、まとめ記事みたいなのを作る予定なので、それまでは読み流す程度でお願いします
では、論文詳細に入ります。
2．論文詳細
2-1時期
2019年のRCT論文
※論文の信頼性については、こちらの記事をご覧ください。
2-2実験対象
1年以上週3回以上筋トレしている、27名の男性。
2-3実験内容
「１セットして、その後2分インターバルをとって、次のセットをするグループ」と、「1セットして、2分のインターバル中30秒間アイソメトリックの刺激をいれて残りは普通に休養をして、次のセットをするグループ」の2グループに無作為に分ける。
「種目」
・フラットバーベルベンチプレス
・バーベルミリタリープレス
・ワイドグリップラットプルダウン
・シーテッドケーブルロウイング
・バーベルバックスクワット
・マシンレッグプレス
回数：8～12RM、セット数：3セットで、期間：8週間のうち、週3回筋トレをさせた。
週3回のうち、1回ごとに48時間の休みを挟む。
実験後、筋厚・筋力・筋持久力を測定。
2-4結果
アイソメトリックの刺激を入れているグループが、してないほうのグループに比べて、大腿直筋が成長した。
その他部位は特に有意差見られなかった。
筋力（１RM）は、アイソメトリックの刺激を入れたほうが伸び幅が低かった。
筋持久力は特に差はない。
2-5参考文献
3．読んだ感想とオススメ商品
3-1読んだ感想
この論文だけ見ると、インターバル中にアイソメトリックの刺激を入れることは、目に見える効果としては、特に意味無いようですね。
それどころか、筋力が伸びない、それによってトレーニングの総トータルボリュームが低下して、筋肥大にマイナスな効果がある可能性が高いということも示唆されていました。
アイソメトリックの刺激は神経疲労を促すので高頻度ですると、筋力の成長を妨げるのでしょうね。
ただ、個人的には、初心者の方で、筋トレで対象筋を意識できない人は、アイソメトリックの刺激入れたほうがいいと思います。
鍛えてるときに対象筋の意識が出来ない人は、軽くたたいたり、アイソメトリックの刺激を入れることで、神経が活性化して意識しやすくなる可能性があるからです。
アイソメトリックは、エキセントリックやコンセントリックとくらべて最も神経系を活性化できるので、筋肥大という目的でアイソメトリックを利用するのは、かなり微妙だと思いますが、まだフォームを覚えてる段階でどこの筋肉を使ってるかわからないという方は、是非使ってみてもいいと思います。
まぁ、個人的には、アイソメトリックで筋肥大は起こらないと思っています。
あくまでも筋肉が伸び縮みするコンセントリック・エキセントリックが筋肥大を引き起こす刺激であって、アイソメトリックは、別にいらないんじゃないかなと思います。
なので、話はそれますが、体幹トレーニングは、意味ないんじゃないかと思います。
体幹トレーニングした人が翌日腹筋に筋肉痛が起こるから、体幹トレーニングは、腹筋に効くという話をよく聞きます。
そもそも、アイソメトリックで筋肉痛は起こらなくて、エキセントリックで筋肉痛は、引き起こされます。（もちろんそれだけではないですが。）
なんの重りも持たないで、力こぶに力を入れ続けて翌日筋肉痛は来ないと思います。
体幹トレーニング翌日腹筋に筋肉痛が来るのは、ちゃんとアイソメトリック出来てなくて、腰が落ちてきてしまった時にエキセントリックの刺激が加わるから、筋肉痛が来るだけで、つまりちゃんと体幹トレーニングで筋肉痛が来る方は、アイソメトリック出来てない＝ちゃんと体幹トレーニングできてないということだと思います。
「筋肉痛が欲しい」「腹筋鍛えたい」のであれば、アイソメトリックができてないときに、中途半端なエキセントリックしかかからない体幹トレーニングではなく、普通にエキセントリックしっかりかけれる腹筋の種目やったほうがいいんじゃないかな…？
スポーツパフォーマンス向上目的の方でも、スポーツ中に体幹がちがちに固めてる場面なくないですか？
スポーツは専門外ですが、個人的には取り入れる必要はないと思います。
体幹トレーニングのようなアイソメトリックの刺激はあんまり効果ないと思いますけど、例えばジャンプ力の向上を目指す時にアイソメトリックの刺激を使う種目で科学的に効果ありと証明されているものもあるので、スポーツ専門トレーナーであれば、それらの種目でアイソメトリックの刺激を用いたりすると思いますが、ボディメイク専門トレーナーの僕は、対象筋に対する意識付け以外で使うことはないかな…（笑）
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【筋トレの可動域は、フルレンジとパーシャルレンジどちらが筋肥大に有効か？〘論文シリーズ〙】
『目次』
1．今回のテーマ説明と読むときの注意点
1-1読む時の注意点
前回は、ヒップスラストとスクワットどちらが効果的なのかについてアウトプットしました。
今回は、筋トレは、可動域の変化で効果が変わるのかについてアウトプットします。
まず最初に、論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ！
✓論文シリーズを読む時の注意点
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので鵜呑みにしないように注意
②最後に書く感想は、個人的意見なので信頼性は皆無と捉えてください
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2．論文詳細
2-1時期
2020年の系統的レビュー
2-2実験対象
質が良いとされた6つの研究が対象。うち4つが下半身・2つが上半身について調べた研究。
2-3実験内容
系統的レビューなので省略
2-4結果
下半身は、フル（0°～140°の範囲）・パーシャル（0°～90°の範囲）で比較。
上半身は、フル（0°～130°の範囲）・パーシャル（45°～100°の範囲）で比較。
結果、下半身は、フルの方が、パーシャルよりも大きな筋肥大を引き起こしたが、大腿四頭筋では、フルの方が効果は大きいは大きいが、それほど差はなく（特定の角度を超えたら大腿四頭筋の活動が弱くなる）、大殿筋・内転筋で、フルの方がパーシャルより大幅に大きい効果があった。
上半身の結果は、フルの方が、パーシャルより筋肥大効果はあったが、有意差があるとは言い難く、フルの方が効果ありと結論は出せない。
2-5参考文献
3．読んだ感想とオススメ商品
3-1読んだ感想
結果、筋肥大において、下半身は、フルの方が効果的・上半身は、まだデータも少ないしわからんという結果になりました。
まぁ、筋トレをしているほとんどの方は、何となくは予想できた結果かなと思います。
ただ、スクワットなどのような種目でのパーシャルが筋肥大において効果的ではないというだけで、種目によってはフルでやる意味ないんじゃないのかという種目もありますし、またパフォーマンスUPを狙う場合むしろパーシャルの方が、効果が高いとされるものもあるので、この結果だけでパーシャルダメやんとは、ならないように気を付けたいです。
種目で言えばサイドレイズってフルの必要ないんじゃね？ってなりますし、ジャンプ力などで見れば、パーシャルの方が効果が高いとされる論文も多くみられます。
パフォーマンスで言うと、鍛えた可動域の範囲での筋力が上がるそうなので、例えばジャンプ力を上げるための、スクワットのフルは効果が低いともされています。
ジャンプする時に、最も深くまでしゃがんでから飛ぶ事はめったになく、ほとんどが、パーシャルより上、なんならクォーター（4分の１の角度）ぐらいの角度でしゃがんで飛ぶような場合が多いため、その場合実際にしゃがむ角度でスクワットをしたほうが効果的と言われていたりもします。
なので、目的と種目特性から、フルかパーシャルで行うかは、使い分けていこうと思います。
3-2オススメ商品
ただいかんせん筋トレ、特にフリーウエイトは、フォームが難しいです。
安全にしっかりやろうと思うなら、トレーナーをつけるか、または本を一冊は読んだほうがいいと思います。
この本は、個人的にかなりお勧めの本で、筋トレをする方なら目にしたことの多いのではないでしょうか？
怪我無く安全に効果的に筋トレをしたい方は、是非ご覧ください！
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【ヒップスラストとスクワットどっちが効果的なのか？〘論文シリーズ〙】
『目次』
1．今回のテーマ説明と読むときの注意点
前回は、事前疲労法についてアウトプットしました。
今回は、ヒップスラストとスクワットで効果に差はあるのかについてアウトプットします。
まず最初に、論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ！
✓論文シリーズを読む時の注意点
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので鵜呑みにしないように注意
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2．論文詳細
2-1時期
2020年の論文
2-2実験対象
トレーニング経験者の22人の成人女性
2-3実験内容
スクワット群（12人）・ヒップスラスト群（10人）の2グループに分けて12週間トレーニングを行う。
その後大腿四頭筋と大殿筋の最大筋力と筋肥大の増加を調べる。
2-4結果
スクワットが、ヒップスラストより、筋力・筋厚ともに、大幅改善された。
2-5参考文献
Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women.
3．読んだ感想
参考文献から詳細を見てもらえばわかりますが、だいぶ大きな差がついてますね。
こちらの論文では、ヒップスラストは、筋力・筋肥大ともにスクワットより大きく劣るとなりました。
※こっから下は、思いっきり個人的な意見になります。
ヒップスラストは、筋肥大に効果的といわれるエキセントリック時の負荷がかからないという種目特性があります。
そういった面が筋肥大には、向いてないとも言われています。
ただしコンセントリック時では、多種目と比べて最高レベルで負荷がかかります。
こういった筋が収縮時に負荷がかかる種目で筋肥大をさせたい場合は、代謝物を溜めるような方法で筋肥大を狙っていくことが良いとされています。
代謝物を溜めるようなトレーニングは、動作中ひたすら力が抜けないようにしながら、高回数重りを上げまくるということになります。
このやり方を完璧にできるのであれば、効果的に筋肥大できると思います。
ただこのような方法でヒップスラストやってる方っていないんじゃないかな？
完全に下ろしきって、毎レップごとに負荷抜けまくりながら、しかも結構高重量で行ってしまえるので、結果高回数出来ず、代謝ストレスほぼかからず、エキセントリック時の刺激もなく、筋肥大の条件ほぼなにも満たせてないよねみたいな…
ただ高重量扱えるからいいじゃないかとなるかもだけど筋肥大にとって必要なのは高負荷であって、ヒップスラストは、あたかも高重量が扱えて高負荷を筋肉に与えられているように思われるけど、高重量であればあるほど、実際鍛えたい部位（大殿筋）から負荷が逃げていくと思います。
結構華奢な女性の方でも100㎏とかでヒップスラストやってる方がいるけど、本当に100㎏を大殿筋で、できるのであれば、スクワットも同様に100㎏近くでやれないとおかしいはずだと思う…＝高重量ヒップスラストは、大殿筋だけではなく、他の筋肉使いまくって負荷が逃げまくってる、または、反動使ったり、地面を押す方向の変化によって高重量で出来てしまっただけで実際ちゃんとは、できてないんじゃないのかな？
最初に書いたような代謝ストレスを狙う目的で行うならまだマシだとは思いますが、高重量できつい思いしながらやる理由ってあるのかな…
ヒップトレーニングであれば、スクワット系の種目でいいのではないのかな？
これを言うと、筋が硬いやらなにやらの理由で、スクワット出来ない人のためにヒップスラストをやるんだって言う人がいるけど、そもそもスクワットができないような身体状態でいることが問題なので、それを解決してからトレーニングすべきだと思うな…
この論文1つでは、はっきりとは言えませんが、結果的にヒップスラストは、だいぶスクワットと差をつけられているので、わざわざやらなくてもいいんじゃないかな。
ちなみに筋力的にもだいぶ差はつけられているので、筋力面でも効果的とは思えないかな。
他の論文で、スポーツパフォーマンスにたいしての効果も微妙でヒップスラストって、効果的に行うには、だいぶ難易度が高い種目なのか、そもそも効果的とは言えないのか、また他の理由なのか…
お客様にヒップスラストをやらせることは、僕のトレーニングではないのですが、似たような種目でヒップリフトという種目は、良く行います。
ヨガなどやりまくった女性で、よくハムストリングスの張力が弱くなったが多いので、アイソメトリック・コンセントリックの刺激をいれて張力を取り戻す目的で使います。
ヒップリフト・ヒップスラストを筋肥大などのメイン種目に添えることは、今の所、今後も考えられないな～
4．お問い合わせ
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【事前疲労法の効果とは？〘論文シリーズ〙】
『目次』
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1．今回のテーマ説明と読むときの注意点
1-1読む時の注意点
前回は、パンプアップと筋肥大についてアウトプットしました。
まず最初に、論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ！
✓論文シリーズを読む時の注意点
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論文詳細に入る前に、事前疲労法について、簡単に説明させていただきます。
1-2事前疲労法とは
例えば、広背筋を鍛えるためにラットプルダウンをしているのに、その前に腕がきつくなって広背筋が追い込み切れないから、事前に広背筋を軽く鍛えて軽く疲労させておいてから、ラットプルダウンをするといった事です。
また、効きが悪い部位を軽くパンプさせてから効きをよくするために使う方もいます。
実際にこの事前疲労法が効果的なのかについて1つアウトプットします。
2．論文詳細
2-1時期
2019年の論文
2-2実験対象
31人の30代男性が対象
2-3実験内容
実験期間は9週間。
対象部位は大腿四頭筋で、45°レッグプレスを1RMの75％で3セット以下のグループに分けて行う。
①45°レッグプレスの前に、レッグエクステンションを1セット行うグループ
②45°レッグプレスだけを行うグループ
③トレーニングはせずに、スポーツを勧めて運動をしてもらったグループ
2-4結果
総トレーニング強度（重量×回数×セット数）は、統一できずトレーニング総量の平均値は②のグループが最も大きくなった。
だが、②のグループがトレーニング総量が多いにもかかわらず、筋力・筋肥大ともに、①と②のグループに差はなかった。
2-5参考文献
3．読んだ感想
事前疲労法は、トレーニング強度が少なくても、効果的だという結果になりました。
ここ最近の科学では、トレーニング強度が一定であれば肥大は一緒だと言われていますが、個人的な意見ですが、こういったパンプアップをさせるトレーニングでは、結果が不揃いになっていることが多いと感じます。
今回は、事前疲労が効果的とされてますが、事前疲労は、微妙とされている論文って結構あるんですよね…
個人的には、効きが悪いなら、対象筋をタップしたり、アイソメトリックの刺激を入れたりすることで、対象筋の神経が活性化して、効きがよくなるので、事前に疲労して最大筋力を発揮できなくなるよりいいと思います。
なので、効かせる目的であれば、本番で筋力が下がってしまう事前疲労法以外にもできる方法はあるので、僕なら、そちらのほうを使うかな～（笑）
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