【トレーニングのセット数と筋肥大の関係とは？〘論文シリーズ〙】
【目次】
1．今回のテーマ説明と読むときの注意点
1-1読む時の注意点
前回は、ずっと同じ筋トレが筋肥大に与える影響についてアウトプットしました。
今回は、トレーニングのセット数と筋肥大に与える影響についてアウトプットします。
まず最初に、論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ！
✓論文シリーズを読む時の注意点
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので鵜呑みにしないように注意
②最後に書く感想は、個人的意見なので信頼性は皆無と捉えてください
③1つの事柄に対して、いくつか論文が集まったら、まとめ記事みたいなのを作る予定なので、それまでは読み流す程度でお願いします
では、論文詳細に入ります。
2．論文詳細
2-1時期
2019年の論文
2-2実験対象
27人の男性
2-3実験内容
実験期間は8週間。
一週間の間で、16セット・24セット・32セットの3グループに9人づつ分ける。
実験前後のベンチプレス・スクワットの１RM測定し、上腕二頭筋・上腕三頭筋・外側広筋の筋厚を測定。
2-4結果
１RMと筋厚ともに、32セット群が効果的だった。
2-5参考文献
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.
3．読んだ感想
3-1読んだ感想
トレーニング量が、最も多いグループが、筋肥大に効果的のようですね。
総トレーニングボリューム（重量×回数×セット数）と筋肥大は、比例するかもという事が、今の科学での結論となっていると思います。
なので、セット数の大きいグループが、最もいい結果が出たのは、今の科学で言われている結論と同じですね。
ただこうなると、オーバーワークの悩みが出てきます。
ただ個人的には、オーバーワークになるぐらいまでトレーニングできる方っていないと思ってるので、できる所までやっていいのかなと思います。
僕個人としては、トレーニングしっかりしているのに、ご飯をしっかり食べてない方がオーバーワークになるのかなと思っています。
トレーニングボリュームは、筋肥大という面だけで考えれば、大きければ大きいほどいいと思っていますが、ただその運動量に見合う食事ができないと、＋の効果が得づらくなるのかなと思います。
トレーニングボリューム（強）＋食事量（高）
⇩
トレーニングボリューム（中）＋食事量（高）
⇩
トレーニングボリューム（強）＋食事量（中）
⇩
トレーニングボリューム（中）＋食事量（中）
⇩
トレーニングボリューム（低）＋食事量（中）
⇩
トレーニングボリューム（低）＋食事量（高）
⇩
トレーニングボリューム（低）＋食事量（低）
⇩
トレーニングボリューム（中）＋食事量（低）
⇩
トレーニングボリューム（強）＋食事量（低）
個人的には、この順番で、上ほど高い筋肥大効果をに得やすく、下に行けば行くほど筋肥大効果を得ずらくなるのかなと思います。
しっかり筋トレしてしっかりご飯を食う！
シンプルですが、最も効果が高いのは結局これだと思います。
筋トレしてるのに食事が、ちゃんとできてない方の場合、めちゃくちゃトレーニングが上手で総量も多いとしても、長期的にみると筋肥大効果は得づらいと思います。
今から言うことは、個人的な体感なので、別に信頼性はないので聞き流す程度でいいのですが、筋肥大しづらいって言ってる人は、一番基本中の基本、「摂取カロリー＞消費カロリー」が、そもそも守れてない方が多い気がします。
結構食べてるのにな～をよく聞いて計算してみると全然足りてないという場合が多い気がします。
また、本当に量は多いとしても、かなり低カロリーなものばかり食べていたり、ほぼ水分じゃんみたいな食材を多く食べている結果、全然カロリー足りてないという可能性があります。
運動量を上げるなら、運動量に見合った食事をとらないと効率的ではないのかなと思います。
かといって何でもいいから高カロリーなものを食ったらいいというわけではないですから、身体づくりって手間かかりますよね（笑）
健康・筋肥大・効率・トレーニング量…etc、と考えることは多いですが、正しいフォームと意識で学術的に正しい高ボリュームの筋トレ、それに見合った量と栄養素の整った食事が、結局一番じゃないかな（笑）
いつか、論文や本などを参照して、まとめ記事でも作ろうかな（笑）
4．パーソナルトレーニングご案内
通常セッション・オンライン・出張パーソナルなどやっておりますので、身体を変えたい、結果を重視したい本気の方は、ご連絡お待ちしております！
5．お問い合わせ
今回のような、筋トレ、ダイエットなどに有益な情報を、投稿していくので、下記のボタンから読者になって頂けると嬉しいです！
インスタグラムもやってます！
ダイエットの時の食事内容・筋トレ日記・ダイエット記録を投稿しているので、フォローして頂けると嬉しいです！
質問やパーソナルトレーニングについてのお問い合わせも、インスタグラムで受け付けております！
