【筋トレの可動域は、フルレンジとパーシャルレンジどちらが筋肥大に有効か？〘論文シリーズ〙】
『目次』
1．今回のテーマ説明と読むときの注意点
1-1読む時の注意点
前回は、ヒップスラストとスクワットどちらが効果的なのかについてアウトプットしました。
今回は、筋トレは、可動域の変化で効果が変わるのかについてアウトプットします。
まず最初に、論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ！
✓論文シリーズを読む時の注意点
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので鵜呑みにしないように注意
②最後に書く感想は、個人的意見なので信頼性は皆無と捉えてください
③1つの事柄に対して、いくつか論文が集まったら、まとめ記事みたいなのを作る予定なので、それまでは読み流す程度でお願いします
では、論文詳細に入ります。
2．論文詳細
2-1時期
2020年の系統的レビュー
2-2実験対象
質が良いとされた6つの研究が対象。うち4つが下半身・2つが上半身について調べた研究。
2-3実験内容
系統的レビューなので省略
2-4結果
下半身は、フル（0°～140°の範囲）・パーシャル（0°～90°の範囲）で比較。
上半身は、フル（0°～130°の範囲）・パーシャル（45°～100°の範囲）で比較。
結果、下半身は、フルの方が、パーシャルよりも大きな筋肥大を引き起こしたが、大腿四頭筋では、フルの方が効果は大きいは大きいが、それほど差はなく（特定の角度を超えたら大腿四頭筋の活動が弱くなる）、大殿筋・内転筋で、フルの方がパーシャルより大幅に大きい効果があった。
上半身の結果は、フルの方が、パーシャルより筋肥大効果はあったが、有意差があるとは言い難く、フルの方が効果ありと結論は出せない。
2-5参考文献
3．読んだ感想とオススメ商品
3-1読んだ感想
結果、筋肥大において、下半身は、フルの方が効果的・上半身は、まだデータも少ないしわからんという結果になりました。
まぁ、筋トレをしているほとんどの方は、何となくは予想できた結果かなと思います。
ただ、スクワットなどのような種目でのパーシャルが筋肥大において効果的ではないというだけで、種目によってはフルでやる意味ないんじゃないのかという種目もありますし、またパフォーマンスUPを狙う場合むしろパーシャルの方が、効果が高いとされるものもあるので、この結果だけでパーシャルダメやんとは、ならないように気を付けたいです。
種目で言えばサイドレイズってフルの必要ないんじゃね？ってなりますし、ジャンプ力などで見れば、パーシャルの方が効果が高いとされる論文も多くみられます。
パフォーマンスで言うと、鍛えた可動域の範囲での筋力が上がるそうなので、例えばジャンプ力を上げるための、スクワットのフルは効果が低いともされています。
ジャンプする時に、最も深くまでしゃがんでから飛ぶ事はめったになく、ほとんどが、パーシャルより上、なんならクォーター（4分の１の角度）ぐらいの角度でしゃがんで飛ぶような場合が多いため、その場合実際にしゃがむ角度でスクワットをしたほうが効果的と言われていたりもします。
なので、目的と種目特性から、フルかパーシャルで行うかは、使い分けていこうと思います。
3-2オススメ商品
ただいかんせん筋トレ、特にフリーウエイトは、フォームが難しいです。
安全にしっかりやろうと思うなら、トレーナーをつけるか、または本を一冊は読んだほうがいいと思います。
この本は、個人的にかなりお勧めの本で、筋トレをする方なら目にしたことの多いのではないでしょうか？
怪我無く安全に効果的に筋トレをしたい方は、是非ご覧ください！
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