【筋トレでセット間のインターバルで筋肉に力を入れ続けることに意味はあるのか？〘論文シリーズ〙】
『目次』
1．今回のテーマ説明と読むときの注意点
1-1読む時の注意点
前回は、筋トレの可動域の違いが筋肥大に及ぼす影響についてアウトプットしました。
よく筋トレのセット間のインターバルで、鍛えた部位に力を入れ続けてる方ってジムで見かけませんか？
今回は、このようなインターバル中に筋に力を入れ続ける（アイソメトリックの刺激）ことは、意味があるのかについアウトプットします。
まず最初に、論文シリーズを読む時の注意点をどうぞ！
✓論文シリーズを読む時の注意点
①1つの事柄に対して1つの論文しか紹介してないので鵜呑みにしないように注意
②最後に書く感想は、個人的意見なので信頼性は皆無と捉えてください
③1つの事柄に対して、いくつか論文が集まったら、まとめ記事みたいなのを作る予定なので、それまでは読み流す程度でお願いします
では、論文詳細に入ります。
2．論文詳細
2-1時期
2019年のRCT論文
※論文の信頼性については、こちらの記事をご覧ください。
2-2実験対象
1年以上週3回以上筋トレしている、27名の男性。
2-3実験内容
「１セットして、その後2分インターバルをとって、次のセットをするグループ」と、「1セットして、2分のインターバル中30秒間アイソメトリックの刺激をいれて残りは普通に休養をして、次のセットをするグループ」の2グループに無作為に分ける。
「種目」
・フラットバーベルベンチプレス
・バーベルミリタリープレス
・ワイドグリップラットプルダウン
・シーテッドケーブルロウイング
・バーベルバックスクワット
・マシンレッグプレス
回数：8～12RM、セット数：3セットで、期間：8週間のうち、週3回筋トレをさせた。
週3回のうち、1回ごとに48時間の休みを挟む。
実験後、筋厚・筋力・筋持久力を測定。
2-4結果
アイソメトリックの刺激を入れているグループが、してないほうのグループに比べて、大腿直筋が成長した。
その他部位は特に有意差見られなかった。
筋力（１RM）は、アイソメトリックの刺激を入れたほうが伸び幅が低かった。
筋持久力は特に差はない。
2-5参考文献
3．読んだ感想とオススメ商品
3-1読んだ感想
この論文だけ見ると、インターバル中にアイソメトリックの刺激を入れることは、目に見える効果としては、特に意味無いようですね。
それどころか、筋力が伸びない、それによってトレーニングの総トータルボリュームが低下して、筋肥大にマイナスな効果がある可能性が高いということも示唆されていました。
アイソメトリックの刺激は神経疲労を促すので高頻度ですると、筋力の成長を妨げるのでしょうね。
ただ、個人的には、初心者の方で、筋トレで対象筋を意識できない人は、アイソメトリックの刺激入れたほうがいいと思います。
鍛えてるときに対象筋の意識が出来ない人は、軽くたたいたり、アイソメトリックの刺激を入れることで、神経が活性化して意識しやすくなる可能性があるからです。
アイソメトリックは、エキセントリックやコンセントリックとくらべて最も神経系を活性化できるので、筋肥大という目的でアイソメトリックを利用するのは、かなり微妙だと思いますが、まだフォームを覚えてる段階でどこの筋肉を使ってるかわからないという方は、是非使ってみてもいいと思います。
まぁ、個人的には、アイソメトリックで筋肥大は起こらないと思っています。
あくまでも筋肉が伸び縮みするコンセントリック・エキセントリックが筋肥大を引き起こす刺激であって、アイソメトリックは、別にいらないんじゃないかなと思います。
なので、話はそれますが、体幹トレーニングは、意味ないんじゃないかと思います。
体幹トレーニングした人が翌日腹筋に筋肉痛が起こるから、体幹トレーニングは、腹筋に効くという話をよく聞きます。
そもそも、アイソメトリックで筋肉痛は起こらなくて、エキセントリックで筋肉痛は、引き起こされます。（もちろんそれだけではないですが。）
なんの重りも持たないで、力こぶに力を入れ続けて翌日筋肉痛は来ないと思います。
体幹トレーニング翌日腹筋に筋肉痛が来るのは、ちゃんとアイソメトリック出来てなくて、腰が落ちてきてしまった時にエキセントリックの刺激が加わるから、筋肉痛が来るだけで、つまりちゃんと体幹トレーニングで筋肉痛が来る方は、アイソメトリック出来てない＝ちゃんと体幹トレーニングできてないということだと思います。
「筋肉痛が欲しい」「腹筋鍛えたい」のであれば、アイソメトリックができてないときに、中途半端なエキセントリックしかかからない体幹トレーニングではなく、普通にエキセントリックしっかりかけれる腹筋の種目やったほうがいいんじゃないかな…？
スポーツパフォーマンス向上目的の方でも、スポーツ中に体幹がちがちに固めてる場面なくないですか？
スポーツは専門外ですが、個人的には取り入れる必要はないと思います。
体幹トレーニングのようなアイソメトリックの刺激はあんまり効果ないと思いますけど、例えばジャンプ力の向上を目指す時にアイソメトリックの刺激を使う種目で科学的に効果ありと証明されているものもあるので、スポーツ専門トレーナーであれば、それらの種目でアイソメトリックの刺激を用いたりすると思いますが、ボディメイク専門トレーナーの僕は、対象筋に対する意識付け以外で使うことはないかな…（笑）
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